MOUNTAIN BIKE EN FEMENINO
Cada vez son mas y mas chicas las que se animan a practicar mountain bike, Dado que el mountain bike es un deporte duro y bastante explosivo, quiza no es el que mas se adapte a la fisiologia femenina.
Normalmente Las chicas se inician en este deporte saliendo con chicos y dadas las diferencias físicas que existen entre hombres y mujeres, se dan diferencias de rendimiento a igualdad de entrenamiento.
Esta diferencia de rendimiento esto tiene una base fisiologica, que vamos a explicar someramente, ello ayudara a entender las diferencias de rendimiento. Y evitar en muchos casos el sobreentrenamiento por querer alcanzar unos objetivos que no son posibles fisiologicamente hablando.
Las mujeres no pueden desarrollar la misma potencia que los hombres en particular en esfuerzos de corta duración, igualándose el rendimiento en esfuerzos de larga duración.
El porcentaje de grasa corporal es superior en mujeres que en hombres, lo cual perjudica especialmente a la hora de subir.
La capacidad pulmonar de la mujer es inferior a la del hombre, esto es debido en parte a un menor volumen cardiaco, lo que explica que a igualdad de esfuerzo la mujer lleve una frecuencia cardiaca mas elevada.
El rendimiento energético de la mujer es mucho mejor que el del hombre lo cual hace que destaquen en pruebas de alta resistencia . Pues a igual esfuerzo consume menos y ahorra mas energia
La mujer debe tener siempre menos carga de entrenamiento, debido a su menor capacidad de recuperacion.Esto es debido auna menos produccion de factores del crecimiento tales como hormona del crecimiento, insulina, testosterena, que ayudan a recuperar musculos y tejidos tras cada entrenamiento
Las necesidades de nutricion son similares entre hombre y mujeres, sin embargo y debido al menor consumo y el mejor aprovechamiento, las mujeres necesitan menos alimento durante el esfuerzo.
Como consecuencia de la practica del deporte se pueden presentar en la mujer problemas de salud especificos, tales como problemas menstruales, osteoporosis, anorexia,bulimia y problemas articulares.
Todo lo expresado anteriormente en ningun caso queire decir que la mujer sea inferior al hombre, sino que es diferente, con unas caracterisiticas fisicas personales distintas, que hace que el rendimiento de ambos no sea ni deba ser comparado.
Dado que cada persona es un mundo, todos estas afirmaciones son generales y cada caso y cada nivel de entrenamiento, presenta sus propias caracteristicas propias, por lo que en ningun caso debemos considerar lo anterior como verdades absolutas.
Junto con lo anterior, Hay una serie de consejos especificos del ejercicio fisico, que previene de los errores mas comunes que se suelen dar en la practica de deporte, aplicados en este caso a la practica de mountain bike por mujeres
PRIMERO- hidratacion
Es de absoluta importancia mantener el organismo hidratado durante el ejercicio, para ello debes beber antes, durante y después del ejercicio, prestando especial atención si realizas actividad física en un ambiente caluroso en el que el grado de sudoración aumenta.
SEGUNDO- Alimentación
Siempre ha de mantenerse un equilibrio para que nuestro organismo progrese y responda de manera efectiva y positiva al estímulo del ejercicio. Así pues, es de suma importancia mantener una alimentación completa en nutrientes y equilibrada que nos proporcione la energía suficiente. Evita dejar largos periodos de tiempo durante el día sin comer.
TERCERO
No debes realizar ejercicio físico en ayunas, si lo haces, cabe la posibilidad de generar una “hipoglucemia”, o lo que es lo mismo, una disminución repentina de los niveles de azúcar en sangre que podrá provocarte mareos y sensación de malestar entre otros síntomas y consecuencias negativas.
Pero tampoco debes de ejercitarte inmediatamente después de consumir una comida copiosa, deja transcurrir algunas horas o bien consume algo ligero de fácil digestión si has de acudir enseguida.
CUARTO Ropa
Cuando te dispones a hacer ejercicio es necesario que las prendas que utilices estén indicadas para ese fin, cómodas y que permitan la transpiración.
En especial es importante que los cultotes sean de chica, pues la badana tiene una forma diferente en los masculinos que en los femeninos
Complementos como pendientes, collares o pulseras están de más, pueden dañarse y además resultarte incómodos o causar inclusive algún innecesario accidente.
No olvides utilizar sujetadores o tops apropiados (deportivos) que además de permitirte ejecutar los ejercicios cómodamente, protegerán tus pechos del impacto al que se verán sometidos .
Si se usa ropa interior debe ser especifica de algodón , esto es importante en la mujer, debido a la especificidad propia, y para evitar infecciones y molestias
QUINTO Abrigarse demasiado durante el ejercicio
Es común ver personas tremendamente abrigadas con la creencia errónea de que al sudar más conseguirán adelgazar más y mejor. Lo único que conseguirás con ello será deshidratarte con mayor facilidad y disminuir tu rendimiento.
SEXTO No seguir una rutina de ejercicios
Debes ejercitarte varios días en semana y seguir una rutina de ejercicios bien repartida. No sometas tu organismo a un sobreesfuerzo absurdo y nocivo pretendiendo hacer en un solo día lo que harías en tres.
El cuerpo se acostumbra a un entrenamiento determinado, es necesario cada cierto tiempo variar el tipo de ejercicios y la intensidad de los mismos para progresar.
SÉPTIMO estiramientos
Es de absoluta importancia estirar antes y después del ejercicio para evitar y prevenir lesiones. Calentar y realizar unos estiramientos suaves antes de ejercitarte acondicionarán/prepararán a tu cuerpo para el ejercicio y posteriormente además de ayudar a desarrollar de forma más efectiva la musculatura, mejorarán la flexibilidad y postura, minimizando las agujetas.
Recuerda no forzar los estiramientos para evitar dañar fibras, tendones o ligamentos, se ha de buscar la posición adecuada en la que se sienta una tensión leve y mantener esa tensión durante 20-30 segundos para conseguir un estiramiento efectivo y seguro.
OCTAVO descanso
En toda rutina de entrenamientos, es de suma importancia respetar los días de descanso. El organismo requiere de descanso para recuperarse y progresar.
NOVENO ejercicio y menstruación.
La actividad física moderada durante la menstruación te ayudará a combatir la tensión menstrual, mejorará la circulación, retendrás menos líquidos y en general, reducirá los malestares asociados. Es un error supender el ejercicio en este periodo, aunque como todo depende muchao de cada mujer.
DECIMO El deporte no es una obligacion
Si haces ejercicio por obligación, comenzarás poniéndote excusas y finalmente, abandonando el ejercicio, no podrás convertirlo en un hábito del cual puedas beneficiarte y disfrutar.
El ejercicio que realices debe derivar en una práctica placentera con la cual disfrutes, por ello has de tener en cuenta el abanico de posibilidades que te presenta el deporte y elegir la práctica que más te agrade y se adecue a tus objetivos.
UNDECIMO- ¿cuando realizar el ejercicio?
Realizar ejercicio físico intenso antes de dormir o bajo un calor y sol de justicia
El ejercicio físico intenso estimula el sistema central, ocasionando que si después te irás dormir puedas padecer insomnio. Realiza ejercicio suave si esta muy próxima la hora de irte a la cama.
Igualmente, siempre que sea posible, evita el ejercicio físico intenso en las horas centrales del día si el ambiente es muy caluroso, opta por hacer tu rutina de ejercicios en la mañana temprano o bien al anochecer, rendirás más y mejor.
¿COMO ADAPTAR UNA MTB PARA UNA CHICA?
Muchisimas veces las chicas se inician en el mtb con bicis no diseñadas especificamente para mujer, esto dadas las diferencias fisicas entre hombres y mujeres genera problemas para estas ultimas pues se inician en el mtb con bicis que les van a provocar tanto molestias de adaptacion como fisicas.
Esto se puede solucionar en parte adaptando la bici para ellas, nunca va a ser igual que una epsecifica para chica, pero en parte puede ayudar a solucionarlo.
PRIMERO- Talla del cuadro, la talla tiene que ser lo mas aproximada posible, si esto no es asi, se puede intentar la adaptacion con una potencia lo mas corta posible, con estro acercaremos el manillar lo mas posible.
SEGUNDO- Sillin femenino, aqui si que no hay adapatacion o es un modelo especificamente diseñado para chicas o no habra solucion posible. Lo normal es que sean mas cortos y anchos que los masculinos, esto es debido a las diferencias anatomicas entre hombres y mujeres.No todos tienen porque ser anchos y gordos hay modelos estilizados, lo mas recomendable es comprar una marca de calidad y no ahorrar en este elemento.
Nunca debes pedalear con el sillín de la bicicleta demasiado bajo
Si pedaleas con el sillín de la bicicleta demasiado bajo podrás dañar tus rodillas seriamente y generar lesiones. La altura adecuada del sillín será aquella en que la piernas queden casi estiradas en cada pedalada teniendo apoyada la punta del pie en el pedal.
TERCERO- La posicion del manillar es muy importante a la hora de adaptar la bici para una chica, lo primero seria elegir la potencia.
La potencia se debe elegir de tal modo que nos permita colocar el manillar cerca y a la vez elevado para mejorar el control, por tanto debe ser corta y alta.
El manillar debe ser un pelin mas estrecho que los habituales masculinos de acuerdo con el fisico femenino, si es de doble altura puede ayudar a controlar mejor la bici
Puños del manillar, en principio la mano femenina seria mas estrecha, por lo que hemos de evitar puños excesivamente gordos que ocasionarian molestias.
Manetas de freno, si se pueden acercar con algun tornillo de regulacion, lo mejor es acercarlos para mejorar y hacer mas comoda la frenada.
CUARTO- Bielas, en principio las chicas tienen menor longitud de pierna que los chicos por lo que unas bielas de 170mm en lugar de las 175mm habituales ayudaran a hacer mas comodo el pedaleo.
QUINTO- Suspensiones, de acuerdo con los manuales y el peso, lo suyo es ponerlas mas blandas dado que con menor peso si son muy duras no seran efectivas.
SEXTO- Cubiertas, a menor peso total, necesitaran menor presion, en cuanto a tamaño pues todo ira segun preferencias.
SEPTIMO- Un a vez adaptado todo lo adaptable en la bici no hay que olvidar el uso de culottes especificamente diseñados para chicas, asi como maillot s y guantes especificos todo ello ayudara a mejorar.
OCTAVO- Un casco especifico y no uno de chico generalmente mas grande de lo necesario, en muchos casos casos para niños se adpataran mejor al menor tamaño de la cabeza femenina.
NOVENO- respecto al calzado hay pocas marcas con calzado especifico femenino, nada como probar muchas hasta encontrar una perfecta, no hay que precipitarse en el calzado pues son muchas horas encima de la bici y cualquier pequeña molestia enseguida nos parecera insoportable.
Lo mejor es usar pedales automaticos desde el principio.
DECIMO- Todo lo anterior esta bien pero nada se adaptara igual que una bici especificamente femenina, el problema es que las marcas que hacen bicis femenina, solo trabajan en gamas elevadas y por tanto costara bastante dinero hacerse con una bici femenina.
Por ultimo dar la bienvenida a todas esas valientes que se inician en nuestro deporte y comprueban en sus propias carnes, como este deporte engancha y cambia la vida de los que lo practican, y como una vez que el gusanillo del mtb entra por nuestras venas, nunca podremos abandonar este maravilloso deporte.
Desde aqui, mando un beso muy fuerte para todas las feminas que por suerte, en alguna ocasion, he tenido la suerte de poder rodar con ellas.
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