ADQUIRIENDO INFORMACION

LA SABIDURIA DE LA LECTURA

Ya sabéis que mi abanico de actividades se ha ampliado. La ultima en la que me enganchado es las Vías Ferratas, de la cual estoy recopilando toda la info posible para adquirir el mayor numero de conocimientos posibles.

Para adquirir los conocimientos mínimos (no la experiencia), he comprado varios libros muy muy interesantes que seguramente me puedan ayudar a las múltiples preguntas que me acechan.

Os recomiendo, si estáis interesados en esta actividad, que os hagáis con los siguientes libros.

 
En este encontrareis toda la info que necesitareis para la actividad, sin duda una verdadera enciclopedia de las ferratas que seguramente despeje muchisimas dudas.
Es económico y lo podéis adquirir en puntos importantes de libros, yo os dejo el enlace de la librería desnivel donde lo podéis comprar.
LIBRERÍA DESNIVEL.

Otro libro de mi interés es este, ya que como dentro de las actividades ampliadas en mi vida esta el alpinismo invernal, considero que no esta demás tener estos conocimientos, es mas, creo que son imprescindibles en las actividades en las que me estoy metiendo... os dejo el enlace de donde lo podéis conseguir. LIBRERÍA DESNIVEL

Y para un nivel un poco mas avanzado... tenemos este otro, ya que en muchas vías tendremos que hechar mano de su información, creo que es muy importante para la progresión, tanto de conocimientos como en las vías a las que nos enfrentemos. Lo podéis comprar en LIBRERÍA DESNIVEL.

Seguramente hay muchos libros en el mercado con información similar, a mi los que mas me han gustado han sido estos que os he presentado aquí. Si queréis completar vuestro currículum de lectura, lo podéis hacer con este otro... sin duda es un indispensable.
LIBRERÍA DESNIVEL

Y para todos los Madrileños... Este sin duda no tiene desperdicio, ya que conoceréis toda la sierra del Guadarrama y sabréis en todo momento lo que veis a vuestro alrededor, creo que es un indispensable y muy buena herramienta para planificar futuras "excursiones" LIBRERÍA DESNIVEL

Os preguntareis si los tengo todos... pues SI!! los tengo todos. Aprender y asimilar lo que pone en ellos, es vida, por que de lo que aprendamos de ellos depende nuestra seguridad y que sigamos vivos haciendo este tipo de actividades.

Para terminar esta entrada de lunes informativo, os dejo un vídeo musical para alegraros un poco el día!!

 Cuidaros mucho.

NO DEBEMOS OLVIDAR

RECOMENDACIONES

ACTIVIDADES DE MONTAÑA Y MTB

1.-Nunca realizar ninguna actividad solo, y nunca sobre valorar nuestra capacidad (conocimientos, forma física, preparación, entrenamiento...) la sobre valoración de la capacidad propia es el peor de los peligros de la montaña.

2.- En grupo nunca se debe dejar atrás o solo a nadie, y recordad que el nivel del grupo siempre es el nivel del miembro más débil.

3.- Informar siempre a la familia o amigo (o puesto de Guardia Civil, Bomberos Cruz Roja, ... más cercano) cual es la actividad a realizar, itinerario previsto, hora estimada de comienzo y regreso y si se tiene previsto pernoctar.

3.- Si se tiene previsto hacer noche es imprescindible llevar equipo para vivac adecuado, si no es así evitar iniciar el recorrido en horas próximas al ocaso.

4.- Portar siempre agua suficiente, y alimentos energéticos (ricos en hidratas de carbono y fáciles de llevar) como frutos secos, chocolate, barritas hipercaloricas etc. ...

5.- Imprescindible llevar con sigo un teléfono móvil que solo debe encenderse en caso necesario para comunicar con los servicios de emergencias (112), y alguna fuente de luz.

6.- Es preferible suspender la actividad si las condiciones meteorológicas o la proximidad del ocaso así lo aconsejan, Hay mucho días para subir a la montaña.

7.- Si nos sorprende un cambio repentino del tiempo, hay que buscar un sitio adecuado para guarecerse.

8.- Con niebla o ventisca es fácil desorientarse, perder las referencias del camino y adentrarse en zonas peligrosas (ventisqueros, precipicios, zonas heladas ...)

9.- Con tormentas veraniegas no protegerse bajo árboles, pequeñas construcciones aisladas, ... en ultimo caso es preferible tumbarse en el suelo.

Y por ultimo, pero no menos importante: un montañero/ciclista puede tener una gran formación, estar muy informado, disponer de un equipo excelente, estar bien nutrido, hidratado y entrenado, pero carecer de sensatez.

Disfrutar de vuestra actividad favorita, con seguridad, responsavilidad y sensatez.

Cuidaros mucho!!
Saludos.

SOS...UNA ESCAPATORIA MENOS: SAN MARTIN DE LA VEGA

NOS QUEDAMOS EN TIERRA!!!

Queridos bikers necesitados alguna vez de una via de escape debido a las mas diversas circunstancias, desde agotamiento hasta problema tecnico, nos quedamos sin una via de escape!!!, que considero muy necesaria, entre la ruta Madrid y Aranjuez y otras muchas cercanas. El trenecito de San Martin de la Vega cierra sus puertas a los usuarios!!. Linea C3a

Yo misma, hoy mismo he tenido la necesidad de coger este tren, ya q todavia no estoy recuperada de mi lesion y queria probarme en una rutita con algunos kilometros y sin complicaciones. Para mi sorpresa nos hemos encontrado con q la estacion se cerrara el 4 de abril, pues menuda coña!!.

Es la tercera vez q hago esta ruta y alguien del grupo con menos nivel nos ha acompañado debido a esta via de escape, pues ya no podran hacerlo!! : ( .

Y mañana mas!!! menos mal que mañana si me siento indispuesta estara el trenecito de San Martin de la Vega para salvarme el culo!!

Vivan las vias de escape!!! para mi, para ti y para el vecino de enfrente.

Un saludo, Arantxa.

A BASE DE MAPA Y BRUJULA....

Esto NO es un curso de orientación. Solo son ideas, consejos, observaciones, lugar de reunión de un montón de detalles útiles que no sustituyen sino que complementan o ayudan a las técnicas de orientación y lectura de planos y GPS. 

Esta entrada se la dedico a mi amigo Sebas, que ultimamente hace las labores de andarín, y que le tiene apartado de la bici por un problemilla con su hombro, igual ya lo sabe/is, pero nunca esta demás hacer un recordatorio en caso de fallo del GPS.
A Fzarcero por su espíritu aventurero y jugueton buscando siempre sitios nuevos que recorrer...
También, y por que no? a mí, ya que creo que el espíritu aventurero que adquieren  las rutas igual es necesario tener unos mínimos conocimientos de orientación y uso de útiles.
Espero os sea útil la info que continuación os pongo.

Debemos saber que....

EL SOL

Sale por el este (oriente) y se pone por el oeste (occidente).

SITUARNOS

Con el norte a la espalda el este esta a la izquierda y el oeste a la derecha.

GRADOS

Cero (0) grados es el norte, 90 el este, 180 el sur y 270 el oeste.

ESCALAS

En 1:25.000: 1 centímetro = 250 metros y 4 = 1 kilometro

En 1:50.000: 1 centimetro = 500 metros y 2 = 1 kilometro

ORIENTAR LA BRUJULA

Girar el limbo hasta que la punta de la aguja imantada (que indica el norte magnético) coincida con el norte de la brujula. Ya tenemos el norte.

DIRECCION DE MARCHA

Es el valor del azimut, el angulo expresado en grados y medido en sentido horario. Esta formado por la direccion del norte y la del objeto o punto al que nos dirigimos.

CURVAS DE NIVEL

Lineas muy juntas: mucha pendiente

Lineas muy separadas: llano o casi llano

Cada 5 curvas suele haber una maestra mas oscura con su altitud o cota marcada. La distancia entre curvas se llama equidistancia y suele estar marcada en el mapa. Teniendola en cuenta se hace uno idea de la distancia o desnivel.

En los mapas españoles y en la escala 1:50.000 la equidistancia suele ser de 20 metros y en los de escala 1:25.000 de 10 metros. Una hoja a escala 1:50.000 se desarrolla en 4 de 1:25.000.

No suele haber detalles del terreno cuando su distancia es menor que la equidistancia de las curvas de nivel. Es una medida de "entrenamiento" ideal ir por una zona de sobra conocida e identificar de primera mano lo que se ve con los ojos y lo mismo reflejado en el mapa.

TRIANGULACION

No es solo una técnica futbolística. Se trata de autolocalizarse en el mapa mediante puntos conocidos del terreno. Si sabemos que nos encontramos en algun punto de una linea dada, con la referencia de otros puntos nos podemos situar en el mapa en relacion a otros. Evidentemente dentro de un bosque o con niebla esto no sirve de nada sin la ayuda de una brujula.

BRUJULA

Basicamente son de placa de base plana y las hay con espejo y punto de mira. La primera es la mas extendida porque ademas lleva lupa y diversas marcas. Convienen advertir que no debe usarse dentro de un edificio, sobre el capo de un coche, cerca de objetos metalicos o en una mesa de picnic.

En terminos generales situemonos frente al objeto cuya direccion se esta tomando. Mantenerla nivelada y si es posible paralela al suelo sujetandola frente a uno y no en angulo. Se trata de dirigirse a una direccion dada.

ORIENTACION: NORTE O DEFINIDA. RUMBOS

Girar el alojamiento movil de la aguja hasta que el norte quede alineado con la linea indice (la que constituye la flecha de direccion). Girar a continuacion cuerpo y brujula simultaneamente hasta que el extremo (suele ser rojo) de la aguja magnetica se situe sobre la punta de la flecha de direccion: acabamos de orientarnos al norte magnetico. Supongamos ahora que hemos de seguir un rumbo situado a los 140 grados: girar el limbo hasta que la marca de los 140 grados quede justo en la linea indice. Mover cuerpo y brujula hasta que el extremo rojo de la aguja se situe sobre la flecha de direccion. En adelante la flecha de direccion señalara hacia donde ir para seguir el rumbo de 140 grados.

Para medir un rumbo dado (o que direccion tomar) hacia un punto visible y reconocible se situa uno frente a tal punto y se apunta hacia ese punto con la flecha de direccion. Giramos el limbo hasta que la punta de la flecha de orientacion quede bajo el extremo rojo de la aguja que indica el norte y ya podemos leer el rumbo en la linea indice con lo que ya sabemos que direccion tomar medida en grados. Tengamos siempre en cuenta que cuanto mas lejos este el punto de referencia menos preciso sera el rumbo por lo que teniendolo a la vista es muy aconsejable actualizarlo con cierta frecuencia.

Conviene notar que para seguir un rumbo no basta iniciar el camino en la direccion adecuada ya que hay un numero casi infinito de rumbos identicos paralelos y solo uno conduce a nuestro destino. El truco esta en utilizar puntos de referencia intermedios recorriendo la distancia en tramos cortos desde un punto de referencia hasta el siguiente. Igualmente para estar seguros de que seguimos nuestro rumbo siempre podemos mirar hacia atras y con la brujula asegurarnos que el sitio que acabamos de dejar esta en la direccion diametralmente opuesta a nuestro punto actual o nuestro destino.

Si deseamos regresar al origen tomemos el rumbo opuesto equivalente, es decir: si era de 60 grados sumemosle 180. Si era de mas de 180 grados restemosle 180. Si nos ocurre que para seguir un rumbo hay que cruzar un lago o bajar una gran hondonada, antes de bajar o caernos al agua tomar una marca en linea recta, bordear el obstaculo y al llegar a la marca seguir el rumbo anterior. Si nos encontramos con un obstaculo que no deja ver el otro lado al llegar a el girar en angulo recto hasta pasarlo contando los pasos: retomar la direccion original (paralela a la linea de marcha original) hasta pasarlo; girar en angulo recto los mismos pasos de antes y llagaremos a la linea de marcha tras describir un cuadrado.

Conviene repetir algo: estas son unas simples nociones basicas que en modo alguno sustituyen o constituyen un curso de orientacion. Si esto es muy complejo conviene ir por sitios muy muy claros, muy bien señalizados, acompañado de quien conozca el terreno o en su defecto por alguien que sepa como manejar un plano y una brujula. Hacer experimentos, sobre todo por sitios no demasiado transitados solo conduce a quizas perdernos con todo lo que ello implica. El que avisa no es traidor.

CURVAS DE NIVEL.

Proyectada una porción de tierra sobre un plano y reducida a la escala conveniente, resta reflejar de alguna forma los volúmenes, el relieve. El sistema más efectivo es el de las CURVAS DE NIVEL. Estas son líneas imaginarias que unen puntos de igual altitud. De los dibujos que forman las curvas de nivel deducimos las formas de relieve.

Aunque en principio sólo identificaremos los relieves más simples (fig. 7), con hábito y experiencia podremos extraer gran información de la lectura de estas curvas. Debemos tener siempre presente dos cosas: la equidistancia entre curvas (viene reflejada en la leyenda del mapa) y que en los mapas de escala 1:25.000 suele ser de 10 metros, y la presencia de unas curvas de trazo más grueso denominadas curvas maestras. Estas curvas nos sirven de guía, ya que en varios puntos de su línea viene indicada la altitud.

 MANEJO DE BRUJULA.

Junto con el mapa, la otra herramienta esencial para la orientación en montaña es la brújula. En este aparato, el elemento fundamental es la aguja imantada, que dirige siempre hacia el Norte Magnético (NG).

Pero hay otros elementos también muy importantes (fig. 8) que los detallamos para facilitar la comprensión de las operaciones que vienen a continuación. Vamos a obviar explicaciones referidas a la declinación magnética y otras cuestiones, importantes en la navegación avanzada, pero que pueden resultar excesivas para este curso básico y que apenas afectan a la orientación en nuestro ámbito y en este momento cronológico.

HALLAR UN RUMBO EN EL MAPA y SEGUIRLO EN EL TERRENO.

Para hallar un rumbo en el mapa, que luego pueda ser seguido en el terreno, procedemos de la siguiente forma:

a) colocamos el borde lateral de la brújula en la dirección deseada.

b) Giramos el limbo hasta que la flecha del norte (FN) coincida con el Norte del mapa (el norte del mapa es la de los bordes laterales de cada hoja, no el de la cuadrícula UTM).

c) La flecha de dirección indica en el aro del limbo el rumbo a seguir. (Fig. 9)

d) Una vez en el terreno, y manteniendo el limbo en la dirección obtenida sobre el mapa, giramos toda la brújula (no el limbo) hasta hacer coincidir la Flecha del Norte con la aguja imantada.

e) sólo resta seguir el rumbo que marca la flecha de dirección.

OBTENER UN RUMBO EN EL TERRENO.

Se trata de la operación contraria: obtener un rumbo a través de la visual. Ese rumbo, trasladado al mapa, nos permite conocer el objetivo o el punto donde nos encontramos, si es que no lo sabemos:

a) dirigimos la flecha de dirección hacia el punto cuyo rumbo deseamos conocer.

b) Giramos el limbo hasta hacer coincidir la F. Norte con la aguja imantada.

c) La F. Dirección marca en el limbo el rumbo al punto (fig.10)

Si lo que desconocemos es el punto al que hemos dirigido la visual, trasladando ese rumbo al mapa, identificamos dicho punto (otro asunto será calcular la distancia). Si, al contrario, conocemos el punto al que dirigimos la visual pero desconocemos nuestra posición, debemos trasladar al mapa el rumbo contrario al obtenido (rumbo inverso) partiendo del punto objetivo de la visual. El rumbo inverso es el obtenido + - 180° (fig. 11).

En el ejemplo de la fig. 11 hemos obtenido un rumbo de 60° al pico Pirámide. Sobre el mapa, y partiendo de dicho pico, trazamos el rumbo inverso (60° + 180° = 240°).

Al repetir la operación sobre otro punto identificable (Meseta Marble, 108°) y hallar su rumbo inverso (108° +180°=288°), el punto donde se cruzan las dos líneas trazadas sería nuestra posición.

Resumiendo el apartado de manejo de brújula, las operaciones básicas con esta herramienta son dos:

- hallar un rumbo en el mapa

- obtener un rumbo mediante una visual.

De estas dos operaciones derivan las demás. Como puede comprobarse, es necesario que la brújula, sin ser sofisticada, disponga de los elementos que se han descrito.

Destacamos que para cualquier operación sobre el mapa, NO EMPLEAMOS la aguja imantada. En realidad procedemos con la brújula como si fuera un transportador de ángulos. La aguja imantada la empleamos para seguir u obtener un rumbo en el terreno.

Si tenemos suficientemente claras las dos operaciones que se han descrito, el uso de la brújula se convierten en algo mecánico y únicamente necesitaremos un poco de práctica para asimilar la técnica.

Con ésto os he querido ofrecer unas explicaciones elementales para iniciaros en el manejo de Mapa y Brújula. A partir de aquí os corresponde a vosotros la práctica; práctica a la que os animo desde estas líneas.

Cuidaros mucho.

Saludos.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PLAN DE ENTRENAMIENTO EN 9 SEMANAS

Despues de mis ultimas rutas, me he dado cuenta que necesito estar en plena forma para afrontar las rutas de este año, que tienen intencion de ser exigentes.

Cotilleando por la red, he localizado un plan de entrenamiento en 9 semanas, y he considerado que deberia de estar por aqui para poder tenerlo a mano, el articulo esta en la revista bike, (pinchando os enlaza directamente).

Espero sea de ayuda para los que no lo habeis visto y os querais preparar alguna carrera-maraton.

saludos.

(este es el articulo)

¿ERES DE LOS MOUNTAIN BIKERS QUE SALE DE VEZ EN CUANDO
Y CREES QUE NO PUEDES HACER ESA MARATÓN QUE TANTO

TE GUSTA?
 TE VAMOS A GUIAR Y DEMOSTRAR QUE SÍ PUEDES
CONSEGUIRLO.

Vamos a imaginarnos un biker modelo. Él, al igual que muchos de vosotros es un

aficionado al mountain bike que no tiene la suerte de disponer de mucho tiempo para
salir con la bici. Contamos con un ciclista de 26 años, 1,70 m. de altura y un peso de
65 Kg. Tenemos nueve semanas para preparar una maratón a la que queremos llegar
con garantías. Dividiremos este tiempo en 3 fases (mesociclos). En este tiempo
podrás ver, con un ejemplo real, la evolución de biker, que podría ser la tuya, simplemente,
siguiendo nuestro plan de entrenamiento.
(para diferenciar los ciclos, los he clasificado por colores)

1. La primera la denominaremos fase preparatoria (mesociclo de preparación). 3 semanas
en las que comenzaremos a adaptar a nuestro cuerpo a los esfuerzos físicos
para asegurarnos de poder realizar las otras dos fases de entrenamiento con garantías
de no parecer lesiones ni molestias.

2. La fase de acumulación (mesociclo de precompetición) nos permitirá conseguir la
resistencia aeróbica, la cual será determinante en la consecución de nuestro cita. 4
semanas.

3. Por último tendremos una fase de puesta a punto (mesociclo de competición). 2 semanas en que predominará el trabajo de calidad.

Recuerda que cuando realices los entrenamientos que te proponemos debes de realizarlos
sin interrupciones. Por ejemplo, si hay que salir con la bici tres horas intenta
que sean seguidas, sin ninguna parada durante la realización o que sean lo más breves
posibles.


FASE PREPARATORIA

Constará de 4 sesiones por semana y tendremos que realizar algunos sencillos ejercicios para tonificar la musculatura.

TODO TIENE UN INICIO: PRIMERA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que predominen las zonas llanas. La cadencia de pedaleo debe de ser un poco más elevada de lo que estas acostumbrado.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Si no tienes pulsómetro el ritmo de pedaleo te debe de permitir conversar sin dificultad (ritmo conversacional).
-Duración: Entre 1 hora y hora y media.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Haremos una breve y sencilla sesión de pesas, que podremos realizar en nuestra propia casa, sólo necesitaremos un par de mancuernas (pesas) de entorno a 3 Kg.
1. Calentamiento: movimientos circulares de brazos, codos, rodillas...
2. Abdominales: Hay que realizar 2 series de 10 repeticiones de cada tipo de abdominales.
3. Fondos: hacer 1 serie de 6 repeticiones. Si no podemos terminar los fondos como muestra la figura podemos apoyar las rodillas para facilitar el movimiento.
4. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Tríceps).
5. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Bíceps).
6. Realizar 2 series de 20 flexiones (flexión dorsal) de muñeca con mancuerna de 3 Kg.
7. Realizar 2 series de 30 extensiones (flexión palmar) de muñeca con mancuerna de 3 Kg.
-Duración: 45 minutos.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos al igual que en la sesión del martes.

VIERNES: Descanso

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Entrenamiento sobre la bicicleta. El recorrido predominantemente llano. El desarrollo que emplearemos nos tiene que permitir ir con un poco más de cadencia de pedaleo de lo habitual.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional.
-Duración: 2 horas.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Es día para disfrutar de la bicicleta y tener un poco de libertad para rea lizar lo que más nos apetezca, siempre y cuando respetemos la duración.
-Intensidad: puedes elegir la que más te interese
-Duración: Al menos 2 horas.
-Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos.


FASE PREPARATORIA ¡ESTO MARCHA!: SEGUNDA SEMANA!

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Hoy vuelve a tocar coger la bicicleta de montaña. Recuerda elegir un terreno que no tenga mucho desnivel.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional.
-Duración: Una hora y media.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso.

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión:: Retomaremos la sesión de la semana pasada de pesas y volveremos a realizar la misma sesión, con una diferencia, haremos dos veces todo lo expuesto en la sesión del jueves.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos al igual que en la sesión del martes.

VIERNES: Descanso.

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Saldremos con la bicicleta de montaña por un recorrido en el que predominen las zonas llanas. Recuerda no llevar una cadencia baja, ya habrá tiempo para eso más adelante.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional).
-Duración: 2 horas.
-Finalización de la sesión: Para acabar estiraremos 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Caminar por el monte. Es importante que el ritmo y el desnivel que realices consiga que rompas a sudar.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional).- Duración: De cuatro a cinco horas.
-Finalización de la sesión: En esta jornada también es importante que estiramientos durante unos 20 minutos cuando lleguemos a casa.

YA SOY OTRO…: TERCERA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
 -Desarrollo de la sesión: Hoy la salida en la bicicleta va a ser un poco más intensa, pero sólo un poco. El recorrido tendrá alguna subida tendida en la que tendremos que forzar un poco.
-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos pero comienza a costarnos un poco.
-Duración: Dos horas
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso.

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Como ya te puedes imaginar hoy toca sesión de tonificación. Repetiremos la jornada del pasado jueves.
-Finalización de la sesión: estiramos 20 minutos para dejar nuestra musculatura mas relajada.

VIERNES: Descanso.

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: la duración de los entrenamientos aumentan y de momento hay que montar por zonas sin gran desnivel. No olvides ir con un pedaleo fluido (cadencia alta).
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional).
-Duración: 3 horas.
-Finalización de la sesión: Estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Al igual que el primer domingo tienes libertad para hacer lo que más te guste.
-Intensidad: puedes elegir la que más te apetezca
-Duración: Al menos 2 horas y media.
-Finalización de la sesión: no podemos acabar un día de entrenamiento sin 20 minutos de estiramientos.



FASE DE ACUMULACIÓN

Al igual que la fase anterior, realizaremos cuatro sesiones semanales. Comenzaremos a realizar más horas sobre la bici para conseguir esa resistencia aeróbica tan importante en el mountain bike.

UN PASO AL FRENTE:  CUARTA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que se alternen llanos con subidas tendidas.
-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos, pero comienza a costarnos un poco.
-Duración: Dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Es día de tonificar los músculos para aumentar la fuerza y evitar las lesiones. Volvemos a realizar la misma sesión que el jueves pasado pero aumentamos dos repeticiones cada ejercicio.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos al igual que cualquier día.

VIERNES: Descanso

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Hoy tenemos salida en bicicleta. Vamos a alternar zonas llanas con alguna subida tendida. .
-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
-Duración: 3 horas.
-Finalización de la sesión: Ya sabes lo que toca... estirar durante 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Volvemos a repetir. Tienes carta blanca para disfrutar de tu día de bici.
-Intensidad: Tienes libertad.
-Duración: Al menos dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

JUGANDO CON LA PEDALADA: QUINTA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Las semanas pasan y ya hay que empezar a ir un poco más rápido. Coge la bicicleta y prepárala bien porque en los próximos días va a comenzar a ir rápido.
-Intensidad: Tras treinta minutos rodando al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima (f.c.m.) vas a realizar dos series de veinte minutos a un 80% de tu f.c.m. La primera de las series la tendrás que hacer con un poco menos de cadencia de lo normal (baja un piñón). La segunda todo lo contrario, con más cadencia de lo habitual (sube un piñón). Recupérate el tiempo que necesites entre series.
-Duración: Dos horas.
-Finalización de la sesión: Aunque hoy estés más cansado no dejes de estirar veinte minutos. Ahora es más necesario que nunca.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves. Puedes hacerlo escuchando música o viendo la televisión para amenizarlo. -Finalización de la sesión: 20 minutos de estiramientos.

VIERNES: Descanso


SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Hoy vuelve a tocar coger la bicicleta de montaña. Recuerda elegir un terreno que no tenga mucho desnivel.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional.
-Duración: Tres horas.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Esta semana tendremos que hacer un entrenamiento un poco más específico. Elige una zona con subidas y bajadas técnicas.
-Intensidad: Tras unos 30 minutos rodando con la bicicleta tendrás que hacer dos series como las que hicimos el martes pero de 30 minutos cada una al 80% de tu f.c.m. Recuerda que la primera será con una cadencia más baja y la segunda más elevada. La recuperación entre las series debe ser la que necesites para poder hacer la siguiente con garantía.
-Duración: Dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Importante estirar 20 minutos.

¿CONOCES LA ZONA ROJA?: SEXTA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Hoy, al igual que el domingo pasado tendrás que elegir un recorrido con gran desnivel. Haremos algunas series sobre la bicicleta.
-Intensidad: Tras 30 minutos rodando al 65% de tu f.c.m. vas a realizar 3 series de 15 minutos al 90% de tu f.c.m. La primera con cadencia baja, la segunda con cadencia alta y la tercera con tu cadencia habitual. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. Consejo: durante las series baja de la bici y corre a pie durante unos 30 segundos. Ésto te beneficiará a la hora de emular esta acción en plena competición.
-Duración: Dos horas.
-Finalización de la sesión: 20 minutos estirando.

MIÉRCOLES: Descanso.

JUEVES: Descanso.

VIERNES: Descanso.

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. Realizar las series en zonas de subida pronunciada.
-Intensidad: Rodar 30 minutos a un 60-65% de la f.c.m. Tras el calentamiento realizar 2 series de 3 repeticiones de 3 minutos al 100%. Recupera 2 minutos entre repeticiones y lo que tú necesites entre series. El resto del tiempo del entrenamiento rodar con candencia alta.
-Duración: Una hora y tres cuartos.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Vuelves a tener libertad para salir con la bicicleta.
-Intensidad: La que más te apetezca.
-Duración: Dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos.

¿CONOCES LA ZONA ROJA?: SÉPTIMA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Elige una zona para este entrenamiento con subidas poco pronunciadas.
-Intensidad: 70-75% de tu f.c.m. A esta intensidad ya no tendremos que poder conversar con nuestros compañeros de entrenamiento.
-Duración: Tres horas.
-Finalización de la sesión: 20 minutos de estiramientos.

MIÉRCOLES: Descanso.

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el último día que hicimos tonificación (dos jueves atrás).
-Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.

VIERNES: Descanso.

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. El entrenamiento se desarrollará por zonas con poco desnivel.
-Intensidad: 70% de tu f.c.m. A esta intensidad ya no tendremos de poder conversar con nuestros compañeros de entrenamiento fácilmente.
-Duración: Tres horas y media.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. Consejo: toma alimentos con hidratos de carbono al terminar la sesión como pasta, arroces, pan...

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Tienes de nuevo libertad en cuento a la zona por la que quieras salir. Sólo respeta la duración del entrenamiento.
-Intensidad: Puedes elegir las que más te convenga.
-Duración: Al menos cuatro horas.
-Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos.


Ya estamos en la recta final para conseguir nuestro objetivo. En estas dos semanas conseguiremos canalizar todo el trabajo realizado hasta ahora



CADA DÍA MÁS CERCA: OCTAVA SEMANA

LUNES: Descanso

MARTES :
- Desarrollo de la sesión: Hacer bicicleta de montaña en zona de subidas y descensos técnicos.
- Intensidad: Tras 30 minutos rodando suave, al 60-65% de tu f.c.m. realizar 4 series de 10 minutos al 95% de tu f.c.m. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. La primera y la tercera serie hazla con una cadencia baja (pedaleando con más fuerza y lentitud de lo habitual).
- Duración: Una hora y tres cuartos. Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves.
-Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.

VIERNES: Descanso

SÁBADO:
- Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. Realizar las series en zonas de subida pronunciada.
- Intensidad: Rodar 30 minutos a un 60-65% de tu f.c.m. Tras el calentamiento realizar 3 series de 3 repeticiones de 3 minutos al 100%. Recupera 2 minutos entre repeticiones y lo que necesites entre series. El resto del tiempo del entrenamiento rodar con candencia alta.
- Duración: Una hora y tres cuartos.
- Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
- Desarrollo de la sesión: Esta semana tendremos que hacer un entrenamiento un poco más específico. Elige una zona con subidas y baja das técnicas.
- Intensidad: Tras 30 minutos rodando al 65% de tu f.c.m. vas a realizar 4 series de 20 minutos al 80% de tu f.c.m. La primera y la tercera con cadencia baja, la segunda y cuarta con tu cadencia habitual. La recuperación tendrá la duración que tú necesites.
- Duración: Dos horas.
- Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos.
-Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos.
 
MERCECIDO DESCANSO: NOVENA SEMANA


LUNES: Descanso

MARTES:
- Desarrollo de la sesión: Salida en bicicleta de montaña. El recorrido tendrá alguna subida tendida en la que tendremos que forzar un poco. Recuerda conservar una cadencia alta.
- Intensidad: 65-70% de tu f.c.m. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos pero comienza a costarnos un po co.
- Duración: Dos horas.
- Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES:
- Desarrollo de la sesión: Salida en bicicleta de montaña con un recorrido predominantemente llano.
- Intensidad: 60-65% de tu f.c.m.
- Duración: Una hora y tres cuartos.
- Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

VIERNES: Descanso

SÁBADO:
- Desarrollo de la sesión: Salir con la bicicleta de montaña a rodar suave y con desarrollos fáciles.
- Intensidad: 60% de tu f.c.m.
- Duración: Tres cuartos de hora.
- Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
Por fin llegó el gran día y todo esta preparado para que consigas dar tu máximo rendimiento.

vamonos al monte!!!

VAMONOS AL MONTE!!!!

Llega el fin de semana. Abandonas tu hogar y te preparas para disfrutar de una buena jornada de ciclismo de montaña con tu GT, cómo no. Tienes la mejor bicicleta, pero debes prestar atención también a otros factores para que el disfrute del día sea completo.

En primer lugar, hay que asegurarse de que el tiempo que va a hacer va a ser bueno (por lo que es recomendable consultar las predicciones para ese día). La bicicleta debe estar en perfectas condiciones -cadena limpia y engrasada, presión adecuada de los neumáticos, frenos en perfecto funcionamiento, así como las zapatas y/o las pastillas-.

Los estiramientos y un buen calentamiento previo a llevar a cabo la ruta son el mejor remedio para combatir pinchazos o molestias que puedan convertir un día de disfrute en una pesadilla.

Una vez hecho esto, es necesario llevar todo aquello que pueda ayudar a completar bien el recorrido y, a la vez, sacar de cualquier apuro que pueda presentarse. Se hace necesario, de este modo, llevar objetos como una navaja, una herramienta multiusos, una bomba reversible, una cámara desechable y algún parche, por ejemplo, sin olvidar un móvil, una cantimplora y comida suficiente, así como ropa para hacer frente a posibles chubascos. Todo ello en su mochila correspondiente.

Y un dato importante: no sólo hay que beber y comer durante la ruta para estar en buenas condiciones físicas, sino que antes de rodar es imprescindible estar bien hidratado y alimentado. Una cena la noche anterior de coger la bicicleta a base de pastas puede ser todo un acierto para que no fallen las fuerzas.

Es obvio que no debe llevarse a cabo ninguna ruta sin portar los correspondientes cascos y guantes y, a ser posible, gafas protectoras. Unas gafas que pueden ser de utilidad para no sufrir a molestos insectos ni el posible barro.

FELIZ RUTA!!!

consejos generales.

EN GENERAL Y GRANDES RASGOS........

Consejos Prácticos

- Hacer rutas ajustadas a tus posibilidades. Hay que volver a casa con una agradable sensación y con ganas de volver a coger la bici. De lo contrario la bici acabara como otras muchas y por desgracia en el trastero.

- Estar al tanto de la predicción del tiempo, mirar al cielo y en caso de duda preguntar a alguien de la zona que siempre conocen mejor lo que puede venir.

- Mantén tu bicicleta a punto. Una avería en plena sierra, pueden significar estar a varios kilómetros de un sitio habitado.

- Lleva la bici bien regulada, en especial la altura y posición del sillín. No hagas pruebas ni cambios que modifiquen tu posición habitual de conducción antes de una ruta dura (puedes acabar amargado y lo que es peor, con alguna lesión ). La ruedas con la presión adecuada al terreno que vamos a pisar. Las cubiertas actuales suelen admitir un intervalo de presiones bastante amplio. Con una bici rígida con suspensión delantera, suelo bajar algo la presión de la rueda trasera en las rutas por terrenos muy empinados y con abundantes piedras o muy degradados (rutas por las sierras), evitando siempre el llantazo y logrando así un poco de comodidad y agarre( este consejo para una doble suspensión esta de más). Por pistas con buen firme desde luego presión alta y a rodarrrr.....

- Es aconsejable una mochila cómoda ( hay unas muy practicas especificas para el ciclismo a buen precio con sitio para bolsa de agua estilo Camelback ). Hay quien prefiere la riñonera.

- Herramientas para solucionar alguna avería. Suele ser suficiente con un kit de herramientas de los habituales en las tiendas (llaves allen de varios números, tronchacadenas, 2-3 desmontables, llaves planas y destornillador de estrella y/o plano, etc..), parches y solución para parches. Como consejo personal, que me ha sacado de bastantes apuros llevar un trozo de cámara abierta por la mitad ( la salvación en caso de rajar la cubierta).

- No hay que olvidar el llevar una o dos cámaras de repuesto en buen estado. La época del año, vegetación del recorrido y sobre todo el estado de los caminos, pueden aconsejarnos llevar mas cámaras. En una vuelta por la sierra en verano, un compañero pincho 8 veces en una mañana. Nos puede sacar de más de un apuro llevar un trozo de cubierta de carretera por si rajamos nuestra cubierta.

- Usa el casco y guantes SIEMPRE. En los descensos, por carretera y por ciudad por descontado. Por desgracia ya he partido más de uno en caídas más bien tontas y sigo vivo gracias a llevar un buen casco. Hay quien en las subidas se lo quita, pero he visto darse terribles batacazos en ascensos con mal firme y complicados. Por otra parte el sol puede hacer estragos sin que nos demos cuenta hasta que aparece la insolación. El casco, en especial los modernos muy ventilados, es un eficaz protector para el sol. Tampoco está de más, usar unas gafas protectoras, sobre todo en época de insectos y con barro.

- Lleva comida suficiente. En según que zonas el aprovisionamiento es difícil y un desfallecimiento puede tener malas consecuencias. Hay que comer sin hambre. Te aconsejo que lleves barras energéticas para el camino y que al pasar por los pueblos comas algo más apetitoso. De todas maneras recuerda que para estar bien de "combustible" es fundamental lo comido el día anterior (dale fuerte a la pasta en la cena antes de la salida ).

- Lleva agua en cantidad suficiente. En esta provincia se pasa de zonas donde hay fuentes cada pedalada, a lugares donde ver una gota de agua es casi imposible. Fuentes que manan en primavera, están secas el resto del año. Por eso te aconsejo que utilices recipientes estilo Camelbakc o similar (un amigo mío lleva una botella agua mineral de 1'5 litros con un tubo en el tapón) que lo llenes en cada fuente y así casi nunca te faltara liquido. Para salidas de un día no merece la pena beber bebidas isotónicas salvo por gusto ( siempre alternar con agua sola). Es conveniente salir a la ruta bien hidratado y bebe sin esperar a tener sed. Deshidratado tu rendimiento cae por los suelos además de que puede tener consecuencias muy graves.

- La ropa debe ser la adecuada tanto para la practica del ciclismo ( coulotte y maillot ) como para climatología reinante. No debes olvidar, en particular en rutas de alta montaña, que el tiempo cambia a veces muy bruscamente y hay que ser previsor. Lleva siempre chubasquero (aunque parezca que no va a llover).

- Calienta y haz estiramientos antes de salir. En etapas llanas es fácil calentar en la propia ruta pero en las sierras y sobre todo en el pirineo, se suele comenzar con fuertes desniveles.

- Madruga en especial en rutas largas. Lo que a principio de la mañana es un día ideal para la btt, al mediodía puede ser un horno. Piensa que si vais en grupo numeroso, la marcha se hace más lenta y dura más.

- Estudia bien la ruta en guías y/o mapas. Un despiste de caminos en terreno montañoso, puede hacer que acabes a muchos kilómetros de tu destino inicial. Lleva en la mochila el mapa o guía y no lo dejes todo a tu memoria. Toma referencias con frecuencia y no sigas el camino si no estás seguro de que es el adecuado. Si te puedes hacer con un GPS bajándote los tracks de la ruta ganarás tiempo y no te perderás (salvo que se acabe la batería ).

- En las rutas largas, las que atraviesan sierras o con grandes desniveles, deja atrás tu espíritu competitivo, utiliza un desarrollo suave y disfruta del paisaje. Piensa que lo peor puede estar por llegar.

- Si se va en grupo lo habitual es que todos no tengan el mismo nivel y que nos separemos tanto en las subidas como en las bajadas. Por lo tanto conviene reagrupar cada cierto tiempo. Por eso es casi obligatorio por compañerismo, esperar y avisar en los desvíos para evitar pérdidas, complicaciones y sustos. Es recomendable llevar un silbato de montaña (hay en todas las tiendas de deportes) para avisar en caso de apuro.

- En los descensos pensar que el camino es de todos, que pueden aparecer caminantes y muchos imprevistos que unos días antes no estaban. Cuidado con cadenas, cletas cerradas, ramas en zonas boscosas y regueros tras las lluvias.

- Respeta la naturaleza y a la gente de los lugares por donde pasas. En esta tierra es uno de los mas ricos patrimonios que tenemos y del que quizás dependa nuestro futuro. Por descontado derrapajes injustificados, atajos fuera de camino , asustar el ganado y cualquier otro tipo de "salvajadas", son impropias de un betetero que se precie (y de cualquier persona normal).

- Como último consejo y aprovechando la moderna tecnología, no esta de más llevar teléfono móvil, Recuerda el 112.

MTB en femenino.

MOUNTAIN BIKE EN FEMENINO

Cada vez son mas y mas chicas las que se animan a practicar mountain bike, Dado que el mountain bike es un deporte duro y bastante explosivo, quiza no es el que mas se adapte a la fisiologia femenina.

Normalmente Las chicas se inician en este deporte saliendo con chicos y dadas las diferencias físicas que existen entre hombres y mujeres, se dan diferencias de rendimiento a igualdad de entrenamiento.

Esta diferencia de rendimiento esto tiene una base fisiologica, que vamos a explicar someramente, ello ayudara a entender las diferencias de rendimiento. Y evitar en muchos casos el sobreentrenamiento por querer alcanzar unos objetivos que no son posibles fisiologicamente hablando.

Las mujeres no pueden desarrollar la misma potencia que los hombres en particular en esfuerzos de corta duración, igualándose el rendimiento en esfuerzos de larga duración.

El porcentaje de grasa corporal es superior en mujeres que en hombres, lo cual perjudica especialmente a la hora de subir.

La capacidad pulmonar de la mujer es inferior a la del hombre, esto es debido en parte a un menor volumen cardiaco, lo que explica que a igualdad de esfuerzo la mujer lleve una frecuencia cardiaca mas elevada.

El rendimiento energético de la mujer es mucho mejor que el del hombre lo cual hace que destaquen en pruebas de alta resistencia . Pues a igual esfuerzo consume menos y ahorra mas energia

La mujer debe tener siempre menos carga de entrenamiento, debido a su menor capacidad de recuperacion.Esto es debido auna menos produccion de factores del crecimiento tales como hormona del crecimiento, insulina, testosterena, que ayudan a recuperar musculos y tejidos tras cada entrenamiento

Las necesidades de nutricion son similares entre hombre y mujeres, sin embargo y debido al menor consumo y el mejor aprovechamiento, las mujeres necesitan menos alimento durante el esfuerzo.

Como consecuencia de la practica del deporte se pueden presentar en la mujer problemas de salud especificos, tales como problemas menstruales, osteoporosis, anorexia,bulimia y problemas articulares.

Una de las principales virtudes de la mujer aplicadas al mundo del deporte es la constancia y la perseveracia, ais como su capacidad de sufrimiento, que son una ayuda fundamental, para mejorar y progresar en la practica de cualquier deporte.

Todo lo expresado anteriormente en ningun caso queire decir que la mujer sea inferior al hombre, sino que es diferente, con unas caracterisiticas fisicas personales distintas, que hace que el rendimiento de ambos no sea ni deba ser comparado.

Dado que cada persona es un mundo, todos estas afirmaciones son generales y cada caso y cada nivel de entrenamiento, presenta sus propias caracteristicas propias, por lo que en ningun caso debemos considerar lo anterior como verdades absolutas.

Junto con lo anterior, Hay una serie de consejos especificos del ejercicio fisico, que previene de los errores mas comunes que se suelen dar en la practica de deporte, aplicados en este caso a la practica de mountain bike por mujeres

PRIMERO- hidratacion

Es de absoluta importancia mantener el organismo hidratado durante el ejercicio, para ello debes beber antes, durante y después del ejercicio, prestando especial atención si realizas actividad física en un ambiente caluroso en el que el grado de sudoración aumenta.

SEGUNDO- Alimentación

Siempre ha de mantenerse un equilibrio para que nuestro organismo progrese y responda de manera efectiva y positiva al estímulo del ejercicio. Así pues, es de suma importancia mantener una alimentación completa en nutrientes y equilibrada que nos proporcione la energía suficiente. Evita dejar largos periodos de tiempo durante el día sin comer.

TERCERO

No debes realizar ejercicio físico en ayunas, si lo haces, cabe la posibilidad de generar una “hipoglucemia”, o lo que es lo mismo, una disminución repentina de los niveles de azúcar en sangre que podrá provocarte mareos y sensación de malestar entre otros síntomas y consecuencias negativas.

Pero tampoco debes de ejercitarte inmediatamente después de consumir una comida copiosa, deja transcurrir algunas horas o bien consume algo ligero de fácil digestión si has de acudir enseguida.

CUARTO Ropa

Cuando te dispones a hacer ejercicio es necesario que las prendas que utilices estén indicadas para ese fin, cómodas y que permitan la transpiración.

En especial es importante que los cultotes sean de chica, pues la badana tiene una forma diferente en los masculinos que en los femeninos

Complementos como pendientes, collares o pulseras están de más, pueden dañarse y además resultarte incómodos o causar inclusive algún innecesario accidente.

No olvides utilizar sujetadores o tops apropiados (deportivos) que además de permitirte ejecutar los ejercicios cómodamente, protegerán tus pechos del impacto al que se verán sometidos .

Si se usa ropa interior debe ser especifica de algodón , esto es importante en la mujer, debido a la especificidad propia, y para evitar infecciones y molestias

QUINTO Abrigarse demasiado durante el ejercicio

Es común ver personas tremendamente abrigadas con la creencia errónea de que al sudar más conseguirán adelgazar más y mejor. Lo único que conseguirás con ello será deshidratarte con mayor facilidad y disminuir tu rendimiento.

SEXTO No seguir una rutina de ejercicios

Debes ejercitarte varios días en semana y seguir una rutina de ejercicios bien repartida. No sometas tu organismo a un sobreesfuerzo absurdo y nocivo pretendiendo hacer en un solo día lo que harías en tres.

El cuerpo se acostumbra a un entrenamiento determinado, es necesario cada cierto tiempo variar el tipo de ejercicios y la intensidad de los mismos para progresar.

SÉPTIMO estiramientos

Es de absoluta importancia estirar antes y después del ejercicio para evitar y prevenir lesiones. Calentar y realizar unos estiramientos suaves antes de ejercitarte acondicionarán/prepararán a tu cuerpo para el ejercicio y posteriormente además de ayudar a desarrollar de forma más efectiva la musculatura, mejorarán la flexibilidad y postura, minimizando las agujetas.

Recuerda no forzar los estiramientos para evitar dañar fibras, tendones o ligamentos, se ha de buscar la posición adecuada en la que se sienta una tensión leve y mantener esa tensión durante 20-30 segundos para conseguir un estiramiento efectivo y seguro.

OCTAVO descanso

En toda rutina de entrenamientos, es de suma importancia respetar los días de descanso. El organismo requiere de descanso para recuperarse y progresar.

NOVENO ejercicio y menstruación.

La actividad física moderada durante la menstruación te ayudará a combatir la tensión menstrual, mejorará la circulación, retendrás menos líquidos y en general, reducirá los malestares asociados. Es un error supender el ejercicio en este periodo, aunque como todo depende muchao de cada mujer.

DECIMO El deporte no es una obligacion

Si haces ejercicio por obligación, comenzarás poniéndote excusas y finalmente, abandonando el ejercicio, no podrás convertirlo en un hábito del cual puedas beneficiarte y disfrutar.

El ejercicio que realices debe derivar en una práctica placentera con la cual disfrutes, por ello has de tener en cuenta el abanico de posibilidades que te presenta el deporte y elegir la práctica que más te agrade y se adecue a tus objetivos.

UNDECIMO- ¿cuando realizar el ejercicio?

Realizar ejercicio físico intenso antes de dormir o bajo un calor y sol de justicia

El ejercicio físico intenso estimula el sistema central, ocasionando que si después te irás dormir puedas padecer insomnio. Realiza ejercicio suave si esta muy próxima la hora de irte a la cama.

Igualmente, siempre que sea posible, evita el ejercicio físico intenso en las horas centrales del día si el ambiente es muy caluroso, opta por hacer tu rutina de ejercicios en la mañana temprano o bien al anochecer, rendirás más y mejor.



¿COMO ADAPTAR UNA MTB PARA UNA CHICA?

Muchisimas veces las chicas se inician en el mtb con bicis no diseñadas especificamente para mujer, esto dadas las diferencias fisicas entre hombres y mujeres genera problemas para estas ultimas pues se inician en el mtb con bicis que les van a provocar tanto molestias de adaptacion como fisicas.

Esto se puede solucionar en parte adaptando la bici para ellas, nunca va a ser igual que una epsecifica para chica, pero en parte puede ayudar a solucionarlo.

PRIMERO- Talla del cuadro, la talla tiene que ser lo mas aproximada posible, si esto no es asi, se puede intentar la adaptacion con una potencia lo mas corta posible, con estro acercaremos el manillar lo mas posible.

SEGUNDO- Sillin femenino, aqui si que no hay adapatacion o es  un modelo especificamente diseñado para chicas o no habra solucion posible. Lo normal es que sean mas cortos y anchos que los masculinos, esto es debido a las diferencias anatomicas entre hombres y mujeres.

No todos tienen porque ser anchos y gordos hay modelos estilizados, lo mas recomendable es comprar una marca de calidad y no ahorrar en este elemento.

Nunca debes pedalear con el sillín de la bicicleta demasiado bajo

Si pedaleas con el sillín de la bicicleta demasiado bajo podrás dañar tus rodillas seriamente y generar lesiones. La altura adecuada del sillín será aquella en que la piernas queden casi estiradas en cada pedalada teniendo apoyada la punta del pie en el pedal.

TERCERO- La posicion del manillar es muy importante a la hora de adaptar la bici para una chica, lo primero seria elegir la potencia.

La potencia se debe elegir de tal modo que nos permita colocar el manillar cerca y a la vez elevado para mejorar el control, por tanto debe ser corta y alta.

El manillar debe ser un pelin mas estrecho que los habituales masculinos de acuerdo con el fisico femenino, si es de doble altura puede ayudar a controlar mejor la bici

Puños del manillar, en principio la mano femenina seria mas estrecha, por lo que hemos de evitar puños excesivamente gordos que ocasionarian molestias.

Manetas de freno, si se pueden acercar con algun tornillo de regulacion, lo mejor es acercarlos para mejorar y hacer mas comoda la frenada.

CUARTO- Bielas, en principio las chicas tienen menor longitud de pierna que los chicos por lo que unas bielas de 170mm en lugar de las 175mm habituales ayudaran a hacer mas comodo el pedaleo.

QUINTO- Suspensiones, de acuerdo con los manuales y el peso, lo suyo es ponerlas mas blandas dado que con menor peso si son muy duras no seran efectivas.

SEXTO- Cubiertas, a menor peso total, necesitaran menor presion, en cuanto a tamaño pues todo ira segun preferencias.

SEPTIMO- Un a vez adaptado todo lo adaptable en la bici no hay que olvidar el uso de culottes especificamente diseñados para chicas, asi como maillot s y guantes especificos todo ello ayudara a mejorar.

OCTAVO- Un casco especifico y no uno de chico generalmente mas grande de lo necesario, en muchos casos casos para niños se adpataran mejor al menor tamaño de la cabeza femenina.

NOVENO- respecto al calzado hay pocas marcas con calzado especifico femenino, nada como probar muchas hasta encontrar una perfecta, no hay que precipitarse en el calzado pues son muchas horas encima de la bici y cualquier pequeña molestia enseguida nos parecera insoportable.

Lo mejor es usar pedales automaticos desde el principio.

DECIMO- Todo lo anterior esta bien pero nada se adaptara igual que una bici especificamente femenina, el problema es que las marcas que hacen bicis femenina, solo trabajan en gamas elevadas y por tanto costara bastante dinero hacerse con una bici femenina.

Por ultimo dar la bienvenida a todas esas valientes que se inician en nuestro deporte y comprueban en sus propias carnes, como este deporte engancha y cambia la vida de los que lo practican, y como una vez que el gusanillo del mtb entra por nuestras venas, nunca podremos abandonar este maravilloso deporte.

Desde aqui, mando un beso muy fuerte para todas las feminas que por suerte, en alguna ocasion, he tenido la suerte de poder rodar con ellas.

rutas nocturnas

RUTAS NOCTURNAS UNA EXPERIENCIA DIFERENTE

Ahora que llega el buen tiempo y las temperaturas son mas agradables, es un buen momento para realizar rutas nocturnas, estas tiene su encanto pues básicamente se trata de realizar rutas que ya conocemos solo iluminados por la luz de nuestros focos.

Lo primero los preparativos imprescindibles, como son las luces una para de focos de leds nos ayudaran en nuestra ruta, estas luces no son especialmente intensas, pero a cambio de esta falta de intensidad tenemos una duración asegurada para la ruta, también unas gafas de cristal trasparente serán imprescindibles.

Las sensaciones son curiosas porque aunque hagas una ruta por un lugar que conozcas, notas como pierdes la capacidad de percibir los objetos, pasas por zonas que no reconoces, a veces crees que estas mas adelante y otras que estas mas atrás.

La perdida del sentido de la vista provoca que se nos acentué el oído, percibimos sonidos lejanos e incluso oímos conversaciones de gente que esta relativamente lejos de nosotros.

Las subidas aunque sean duras se nos hacen mas suaves quizás por no percibir visualmente las subidas, las bajadas también se hacen mucho mas fáciles bajamos por zonas que si las viéramos no lo haríamos o lo haríamos con mas precaución.

En determinados momentos de la ruta nos vemos envueltos por una absoluta oscuridad y una agradable sensación de tranquilidad.

Es curioso comprobar como al cabo de una hora de ruta en algunos momentos se nos olvida que la ruta es nocturna y casi no tenemos problema alguno en seguir adelante, el tiempo pasa sin darnos cuenta.

Pronto nos damos cuenta de lo apasionante que son este estilo de rutas que una vez que las has probado te enganchan para siempre, es algo totalmente recomendable y que todo biker debe probar.


CONSEJOS PARA UNA RUTA NOCTURNA

PRIMERO- Luces delanteras, lo ideal es llevar dos para poder tener corta y larga, si son de leds nos aguantaran toda la ruta sin problemas. Respecto a la luz trasera una intermitente nos será suficiente

SEGUNDO- Gafas, aunque no haya sol debemos llevar gafas de cristales trasparentes, pues sino nos entraran en los ojos tanto el polvo como los insectos.

TERCERO- Ropa, en estas rutas la temperatura baja rápidamente y aunque sea verano es recomendable llevar algo de abrigo pues en pleno campo la temperatura será fresca

CUARTO- Reflectantes, es conveniente usar un chaleco reflectante si la ruta pasa por carreteras y zonas de transito de vehículos, también son muy útiles los reflectantes en las ruedas de las bicis.

QUINTO- ruta. nunca se deben hacer rutas desconocidas, pues la desorientación provocada por la oscuridad puede jugarnos una mala pasada.

SEXTO- Seguridad, dado que por la mayoría de las rutas no encontraremos a nadie, es recomendable dejar avisado a algún conocido o familiar el recorrido que vamos a hacer y por supuesto no hacer nunca la ruta en solitario, NO OLVIDAR LLEVAR TELEFONO MOVIL

SÉPTIMO- Alimentación, dado que la mayoría de las veces no cenaremos hasta después de acabar nuestra ruta y esto será bastante tarde es conveniente merendar fuerte así como llevar alimentación para no desfallecer en mitad de nuestra ruta.

NORMATIVA LEGAL SOBRE ILUMINACION EN BICICLETAS

La bicicleta es un vehiculo y como vehiculo esta sometidos al Codigo de la circulacion, Esto implica entre otras cuestiones el estar sometidos al codigo en todo lo que a iluminacion se refiere. por tanto si queremos circular en lo posible dentro de la legalidad y evitar que algun agente excesivamente cumplidor nos sancione deberemos estar atentos a:

El código de circulación deja claro que como vehículo la bicicleta para circular de noche debe obligatoriamente utilizar luces entre la puesta y la salida de sol así como reflectantes laterales.

La luz delantera debe ser blanca mientras que el piloto trasero debe ser rojo.

Los reflectantes deben colocarse entre los radios de las ruedas y los neumáticos deben incorporarlo como un filete circular alrededor.

Así mismo deben incorporarse reflectantes delanteros y traseros, vayan o no incorporados en las mismas luces de la bicicleta.

En vías interurbanas además también es necesario utilizar chaleco reflectante (esto también es obligatorio en circulación interurbana diurna).

En contra de lo que todo el mundo piensa, las luces a la hora de circular deben ser fijas y no intermitentes. Aunque sobre este apartado los agentes de tráfico no suelen poner pegas, sí multan en cambio por circular sin las luces reglamentarias.

En concreto la Ley 43/1999, de 25 de noviembre, sobre adaptación de las normas de circulación a la práctica del ciclismo deja claro: en el artículo 4 que "las bicicletas, además, estarán dotadas de los elementos reflectantes debidamente homologados que reglamentariamente se determinen. Cuando sea obligatorio el uso de alumbrado, los conductores de bicicletas además llevarán colocada alguna prenda reflectante si circulan por vía interurbana".

Este artículo complementa a los ya vigentes del Real Decreto legislativo 339/1990, de 2 de marzo, por el que se aprueba el texto articulado de la Ley sobre Tráfico: "la cual en Sección 9 sobre Utilización del alumbrado el artículo 42.3 indica: Las bicicletas, además, estarán dotadas de los elementos reflectantes debidamente homologados que reglamentariamente se determinen y que deberán poseer estos vehículos deacuerdo a dicha normativa. Cuando sea obligatorio el uso de alumbrado, los conductores de bicicletas además llevarán colocada alguna prenda reflectante si circulan por vía interurbana.

En cuanto al alumbrado (art 9 las bicicletas, además, estarán dotadas de los elementos reflectantes que, debidamente homologados, se determinan en el Reglamento General de Vehículos. Pero añade el Reglamento de circulación que cuando sea obligatorio el uso del alumbrado, los conductores de bicicletas llevarán, además, colocada alguna prenda reflectante que permita a los conductores y demás usuarios distinguirlos a una distancia de 150 metros, si circulan por vía interurbana.

Como curiosidad legal comentaremos que en Alemania está prohibido vender luces que tengan la posibilidad de ser intermitentes en las tiendas de bicicletas, y hay fabricantes que hacen distintas luces para el mercado alemán y para el resto de Europa.

Por tanto ya sabemos a que atenernos ahora que los dias empiezan a ser cortos y es habitual que acabemos nuestras salidas muchos dias de noche.