PLAN DE ENTRENAMIENTO

PLAN DE ENTRENAMIENTO EN 9 SEMANAS

Despues de mis ultimas rutas, me he dado cuenta que necesito estar en plena forma para afrontar las rutas de este año, que tienen intencion de ser exigentes.

Cotilleando por la red, he localizado un plan de entrenamiento en 9 semanas, y he considerado que deberia de estar por aqui para poder tenerlo a mano, el articulo esta en la revista bike, (pinchando os enlaza directamente).

Espero sea de ayuda para los que no lo habeis visto y os querais preparar alguna carrera-maraton.

saludos.

(este es el articulo)

¿ERES DE LOS MOUNTAIN BIKERS QUE SALE DE VEZ EN CUANDO
Y CREES QUE NO PUEDES HACER ESA MARATÓN QUE TANTO

TE GUSTA?
 TE VAMOS A GUIAR Y DEMOSTRAR QUE SÍ PUEDES
CONSEGUIRLO.

Vamos a imaginarnos un biker modelo. Él, al igual que muchos de vosotros es un

aficionado al mountain bike que no tiene la suerte de disponer de mucho tiempo para
salir con la bici. Contamos con un ciclista de 26 años, 1,70 m. de altura y un peso de
65 Kg. Tenemos nueve semanas para preparar una maratón a la que queremos llegar
con garantías. Dividiremos este tiempo en 3 fases (mesociclos). En este tiempo
podrás ver, con un ejemplo real, la evolución de biker, que podría ser la tuya, simplemente,
siguiendo nuestro plan de entrenamiento.
(para diferenciar los ciclos, los he clasificado por colores)

1. La primera la denominaremos fase preparatoria (mesociclo de preparación). 3 semanas
en las que comenzaremos a adaptar a nuestro cuerpo a los esfuerzos físicos
para asegurarnos de poder realizar las otras dos fases de entrenamiento con garantías
de no parecer lesiones ni molestias.

2. La fase de acumulación (mesociclo de precompetición) nos permitirá conseguir la
resistencia aeróbica, la cual será determinante en la consecución de nuestro cita. 4
semanas.

3. Por último tendremos una fase de puesta a punto (mesociclo de competición). 2 semanas en que predominará el trabajo de calidad.

Recuerda que cuando realices los entrenamientos que te proponemos debes de realizarlos
sin interrupciones. Por ejemplo, si hay que salir con la bici tres horas intenta
que sean seguidas, sin ninguna parada durante la realización o que sean lo más breves
posibles.


FASE PREPARATORIA

Constará de 4 sesiones por semana y tendremos que realizar algunos sencillos ejercicios para tonificar la musculatura.

TODO TIENE UN INICIO: PRIMERA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que predominen las zonas llanas. La cadencia de pedaleo debe de ser un poco más elevada de lo que estas acostumbrado.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Si no tienes pulsómetro el ritmo de pedaleo te debe de permitir conversar sin dificultad (ritmo conversacional).
-Duración: Entre 1 hora y hora y media.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Haremos una breve y sencilla sesión de pesas, que podremos realizar en nuestra propia casa, sólo necesitaremos un par de mancuernas (pesas) de entorno a 3 Kg.
1. Calentamiento: movimientos circulares de brazos, codos, rodillas...
2. Abdominales: Hay que realizar 2 series de 10 repeticiones de cada tipo de abdominales.
3. Fondos: hacer 1 serie de 6 repeticiones. Si no podemos terminar los fondos como muestra la figura podemos apoyar las rodillas para facilitar el movimiento.
4. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Tríceps).
5. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Bíceps).
6. Realizar 2 series de 20 flexiones (flexión dorsal) de muñeca con mancuerna de 3 Kg.
7. Realizar 2 series de 30 extensiones (flexión palmar) de muñeca con mancuerna de 3 Kg.
-Duración: 45 minutos.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos al igual que en la sesión del martes.

VIERNES: Descanso

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Entrenamiento sobre la bicicleta. El recorrido predominantemente llano. El desarrollo que emplearemos nos tiene que permitir ir con un poco más de cadencia de pedaleo de lo habitual.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional.
-Duración: 2 horas.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Es día para disfrutar de la bicicleta y tener un poco de libertad para rea lizar lo que más nos apetezca, siempre y cuando respetemos la duración.
-Intensidad: puedes elegir la que más te interese
-Duración: Al menos 2 horas.
-Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos.


FASE PREPARATORIA ¡ESTO MARCHA!: SEGUNDA SEMANA!

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Hoy vuelve a tocar coger la bicicleta de montaña. Recuerda elegir un terreno que no tenga mucho desnivel.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional.
-Duración: Una hora y media.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso.

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión:: Retomaremos la sesión de la semana pasada de pesas y volveremos a realizar la misma sesión, con una diferencia, haremos dos veces todo lo expuesto en la sesión del jueves.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos al igual que en la sesión del martes.

VIERNES: Descanso.

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Saldremos con la bicicleta de montaña por un recorrido en el que predominen las zonas llanas. Recuerda no llevar una cadencia baja, ya habrá tiempo para eso más adelante.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional).
-Duración: 2 horas.
-Finalización de la sesión: Para acabar estiraremos 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Caminar por el monte. Es importante que el ritmo y el desnivel que realices consiga que rompas a sudar.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional).- Duración: De cuatro a cinco horas.
-Finalización de la sesión: En esta jornada también es importante que estiramientos durante unos 20 minutos cuando lleguemos a casa.

YA SOY OTRO…: TERCERA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
 -Desarrollo de la sesión: Hoy la salida en la bicicleta va a ser un poco más intensa, pero sólo un poco. El recorrido tendrá alguna subida tendida en la que tendremos que forzar un poco.
-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos pero comienza a costarnos un poco.
-Duración: Dos horas
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso.

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Como ya te puedes imaginar hoy toca sesión de tonificación. Repetiremos la jornada del pasado jueves.
-Finalización de la sesión: estiramos 20 minutos para dejar nuestra musculatura mas relajada.

VIERNES: Descanso.

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: la duración de los entrenamientos aumentan y de momento hay que montar por zonas sin gran desnivel. No olvides ir con un pedaleo fluido (cadencia alta).
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional).
-Duración: 3 horas.
-Finalización de la sesión: Estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Al igual que el primer domingo tienes libertad para hacer lo que más te guste.
-Intensidad: puedes elegir la que más te apetezca
-Duración: Al menos 2 horas y media.
-Finalización de la sesión: no podemos acabar un día de entrenamiento sin 20 minutos de estiramientos.



FASE DE ACUMULACIÓN

Al igual que la fase anterior, realizaremos cuatro sesiones semanales. Comenzaremos a realizar más horas sobre la bici para conseguir esa resistencia aeróbica tan importante en el mountain bike.

UN PASO AL FRENTE:  CUARTA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que se alternen llanos con subidas tendidas.
-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos, pero comienza a costarnos un poco.
-Duración: Dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Es día de tonificar los músculos para aumentar la fuerza y evitar las lesiones. Volvemos a realizar la misma sesión que el jueves pasado pero aumentamos dos repeticiones cada ejercicio.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos al igual que cualquier día.

VIERNES: Descanso

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Hoy tenemos salida en bicicleta. Vamos a alternar zonas llanas con alguna subida tendida. .
-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
-Duración: 3 horas.
-Finalización de la sesión: Ya sabes lo que toca... estirar durante 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Volvemos a repetir. Tienes carta blanca para disfrutar de tu día de bici.
-Intensidad: Tienes libertad.
-Duración: Al menos dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

JUGANDO CON LA PEDALADA: QUINTA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Las semanas pasan y ya hay que empezar a ir un poco más rápido. Coge la bicicleta y prepárala bien porque en los próximos días va a comenzar a ir rápido.
-Intensidad: Tras treinta minutos rodando al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima (f.c.m.) vas a realizar dos series de veinte minutos a un 80% de tu f.c.m. La primera de las series la tendrás que hacer con un poco menos de cadencia de lo normal (baja un piñón). La segunda todo lo contrario, con más cadencia de lo habitual (sube un piñón). Recupérate el tiempo que necesites entre series.
-Duración: Dos horas.
-Finalización de la sesión: Aunque hoy estés más cansado no dejes de estirar veinte minutos. Ahora es más necesario que nunca.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves. Puedes hacerlo escuchando música o viendo la televisión para amenizarlo. -Finalización de la sesión: 20 minutos de estiramientos.

VIERNES: Descanso


SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Hoy vuelve a tocar coger la bicicleta de montaña. Recuerda elegir un terreno que no tenga mucho desnivel.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional.
-Duración: Tres horas.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Esta semana tendremos que hacer un entrenamiento un poco más específico. Elige una zona con subidas y bajadas técnicas.
-Intensidad: Tras unos 30 minutos rodando con la bicicleta tendrás que hacer dos series como las que hicimos el martes pero de 30 minutos cada una al 80% de tu f.c.m. Recuerda que la primera será con una cadencia más baja y la segunda más elevada. La recuperación entre las series debe ser la que necesites para poder hacer la siguiente con garantía.
-Duración: Dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Importante estirar 20 minutos.

¿CONOCES LA ZONA ROJA?: SEXTA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Hoy, al igual que el domingo pasado tendrás que elegir un recorrido con gran desnivel. Haremos algunas series sobre la bicicleta.
-Intensidad: Tras 30 minutos rodando al 65% de tu f.c.m. vas a realizar 3 series de 15 minutos al 90% de tu f.c.m. La primera con cadencia baja, la segunda con cadencia alta y la tercera con tu cadencia habitual. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. Consejo: durante las series baja de la bici y corre a pie durante unos 30 segundos. Ésto te beneficiará a la hora de emular esta acción en plena competición.
-Duración: Dos horas.
-Finalización de la sesión: 20 minutos estirando.

MIÉRCOLES: Descanso.

JUEVES: Descanso.

VIERNES: Descanso.

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. Realizar las series en zonas de subida pronunciada.
-Intensidad: Rodar 30 minutos a un 60-65% de la f.c.m. Tras el calentamiento realizar 2 series de 3 repeticiones de 3 minutos al 100%. Recupera 2 minutos entre repeticiones y lo que tú necesites entre series. El resto del tiempo del entrenamiento rodar con candencia alta.
-Duración: Una hora y tres cuartos.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Vuelves a tener libertad para salir con la bicicleta.
-Intensidad: La que más te apetezca.
-Duración: Dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos.

¿CONOCES LA ZONA ROJA?: SÉPTIMA SEMANA

LUNES: Descanso.

MARTES:
-Desarrollo de la sesión: Elige una zona para este entrenamiento con subidas poco pronunciadas.
-Intensidad: 70-75% de tu f.c.m. A esta intensidad ya no tendremos que poder conversar con nuestros compañeros de entrenamiento.
-Duración: Tres horas.
-Finalización de la sesión: 20 minutos de estiramientos.

MIÉRCOLES: Descanso.

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el último día que hicimos tonificación (dos jueves atrás).
-Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.

VIERNES: Descanso.

SÁBADO:
-Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. El entrenamiento se desarrollará por zonas con poco desnivel.
-Intensidad: 70% de tu f.c.m. A esta intensidad ya no tendremos de poder conversar con nuestros compañeros de entrenamiento fácilmente.
-Duración: Tres horas y media.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. Consejo: toma alimentos con hidratos de carbono al terminar la sesión como pasta, arroces, pan...

DOMINGO:
-Desarrollo de la sesión: Tienes de nuevo libertad en cuento a la zona por la que quieras salir. Sólo respeta la duración del entrenamiento.
-Intensidad: Puedes elegir las que más te convenga.
-Duración: Al menos cuatro horas.
-Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos.


Ya estamos en la recta final para conseguir nuestro objetivo. En estas dos semanas conseguiremos canalizar todo el trabajo realizado hasta ahora



CADA DÍA MÁS CERCA: OCTAVA SEMANA

LUNES: Descanso

MARTES :
- Desarrollo de la sesión: Hacer bicicleta de montaña en zona de subidas y descensos técnicos.
- Intensidad: Tras 30 minutos rodando suave, al 60-65% de tu f.c.m. realizar 4 series de 10 minutos al 95% de tu f.c.m. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. La primera y la tercera serie hazla con una cadencia baja (pedaleando con más fuerza y lentitud de lo habitual).
- Duración: Una hora y tres cuartos. Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES:
-Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves.
-Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.

VIERNES: Descanso

SÁBADO:
- Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. Realizar las series en zonas de subida pronunciada.
- Intensidad: Rodar 30 minutos a un 60-65% de tu f.c.m. Tras el calentamiento realizar 3 series de 3 repeticiones de 3 minutos al 100%. Recupera 2 minutos entre repeticiones y lo que necesites entre series. El resto del tiempo del entrenamiento rodar con candencia alta.
- Duración: Una hora y tres cuartos.
- Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
- Desarrollo de la sesión: Esta semana tendremos que hacer un entrenamiento un poco más específico. Elige una zona con subidas y baja das técnicas.
- Intensidad: Tras 30 minutos rodando al 65% de tu f.c.m. vas a realizar 4 series de 20 minutos al 80% de tu f.c.m. La primera y la tercera con cadencia baja, la segunda y cuarta con tu cadencia habitual. La recuperación tendrá la duración que tú necesites.
- Duración: Dos horas.
- Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos.
-Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos.
 
MERCECIDO DESCANSO: NOVENA SEMANA


LUNES: Descanso

MARTES:
- Desarrollo de la sesión: Salida en bicicleta de montaña. El recorrido tendrá alguna subida tendida en la que tendremos que forzar un poco. Recuerda conservar una cadencia alta.
- Intensidad: 65-70% de tu f.c.m. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos pero comienza a costarnos un po co.
- Duración: Dos horas.
- Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES:
- Desarrollo de la sesión: Salida en bicicleta de montaña con un recorrido predominantemente llano.
- Intensidad: 60-65% de tu f.c.m.
- Duración: Una hora y tres cuartos.
- Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

VIERNES: Descanso

SÁBADO:
- Desarrollo de la sesión: Salir con la bicicleta de montaña a rodar suave y con desarrollos fáciles.
- Intensidad: 60% de tu f.c.m.
- Duración: Tres cuartos de hora.
- Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.

DOMINGO:
Por fin llegó el gran día y todo esta preparado para que consigas dar tu máximo rendimiento.